Нурия Рур, обладательница докторской степени по медицине сна, выработала метод, который поможет спасти здоровый сон. В этой статье собраны 8 лёгкий правил из её книги "Спать и высыпаться" (16+).
1. Для сна — только кровать, а кровать — только для сна
Сделайте кровать своим постоянным местом сна. И используйте её только для сна. Не смотрите фильмы, лёжа на кровати, не работайте в ней за компьютером и не сидите в телефоне. Всё это заставляет мозг принимать кровать не в качестве места для сна, а для активной деятельности, что мешает организму заснуть. Если так хочется полежать, лучше почитайте перед сном книжку 20-25 минут.
2. Как бы ни прошла ночь, вставайте в одно время
Установите чёткое время, в которое будете ежедневно вставать. Если нет такой возможности, выберите то, в которое удобно просыпаться большинство дней. При этом, не смещайте режим сна в выходные более, чем на час. Так ваш организм привыкнет к определённому графику и вы будете легко засыпать и просыпаться.
3. Не смотрите ночью на часы
Если вы спите беспокойно и часто просыпаетесь по ночам, не смотрите на время. Когда ваши глаза видят 4 часа утра на циферблате, в голове сразу возникает эмоция "Ужас!". Из-за этого весь организм напрягается, готовый к обороне, что мешает вам быстро снова заснуть.
4. Если не хотите спать, встаньте с кровати
Когда не хочется спать, не надо себя заставлять лежать в кровати часами. От этого становится только хуже, начинают надоедать мысли, что завтра вы не выспитесь и будете разбитым весь день. Если не получается заснуть в течение 10-15 минут, встаньте с кровати, сядьте в удобное кресло и сделайте пару упражнений по дыхательной гимнастике. И после того, как почувствуете сонливость, можно вернуться в постель.
5. Избегайте дневного сна дольше 20 минут
Нашему организму требуется около 15-20 минут, чтобы перейти из фазы поверхностного сна в фазу глубокого. Но до этого лучше не доводить. После глубокого сна труднее проснуться, тем более, если фаза не завершилась, из-за чего вы будете чувствовать ещё большую усталость, чем прежде.
6. Регулярные физические нагрузки улучшают сон
Чтобы улучшить качество сна, достаточно выходить на короткую прогулку на свежем воздухе утром и вечером. Но учтите, что перед самым отходом ко сну напряжённые физические тренировки практиковать не стоит. Из-за них учащается сердцебиение и повышается температура тела, что мешает засыпанию.
7. Используйте свет, чтобы наладить режим сна
Дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования. Поэтому перед сном и вовремя сна необходимо создать полную темноту.
8. Глубоко и медленно подышите, если перед сном вас одолевают тревожные мысли
Дыхательные упражнения активируют выработку таких гормонов, как серотонин, дофамин и эндорфин, которые вызывают приятные ощущения и создают чувство расслабленности и покоя.
