Мечтаете о рельефном прессе, но устали от бесконечных скручиваний? Настало время по-новому взглянуть на тренировку кора! Эти пять эффективных упражнений помогут проработать мышцы пресса, ускорить метаболизм и приблизить вас к заветному результату. Главное — регулярность и правильная техника.
1. Планка с подъёмом ноги
Классическая планка — одно из лучших упражнений для пресса, но её можно усложнить, добавив динамику.
Как выполнять:
Примите положение планки на локтях, тело — в прямой линии.
Поднимите одну ногу вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
Задержитесь на секунду и медленно опустите.
Повторите на другую ногу.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
2. Велосипедные скручивания
Это упражнение активно прорабатывает как прямые, так и косые мышцы живота, помогая создать рельеф.
Как выполнять:
Лягте на спину, руки за голову.
Поднимите ноги, согнув их под углом 90 градусов.
Коснитесь локтем противоположного колена, затем повторите с другой стороны.
Движения должны быть плавными, с контролем работы пресса.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
3. Подъём ног в висе
Отличное упражнение для нижнего пресса, которое также укрепляет поясницу и корпус.
Как выполнять:
Повисните на турнике, удерживая корпус напряжённым.
Медленно поднимите прямые ноги до параллели с полом.
Опустите их обратно, не раскачиваясь.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
4. Косые скручивания на полу
Для тех, кто хочет выразительные боковые линии и подтянутую талию.
Как выполнять:
Лягте на бок, одну руку заведите за голову.
Поднимите корпус, напрягая косые мышцы живота.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
5. Альпинист
Упражнение, которое не только прокачивает пресс, но и ускоряет сжигание жира.
Как выполнять:
Встаньте в упор лёжа, как при отжиманиях.
Подтягивайте колени к груди поочерёдно в быстром темпе.
Держите корпус напряжённым, спина прямая.
Работайте 30–40 секунд в 3 подходах.
Регулярно выполняя эти упражнения, уже через несколько недель вы заметите, как пресс становится более рельефным. Главное — не забывать про правильное питание и кардионагрузки. Красивый живот — это не миф, а результат упорства и дисциплины!
