Пилатес дома: гармония тела и разума

18 марта. Пилатес — это не просто модное направление в фитнесе, а настоящий ключ к крепкому телу и осанке. Регулярные тренировки помогают улучшить гибкость, снять напряжение в спине и укрепить мышцы без изнурительных нагрузок. Разбираем 5 лучших упражнений пилатеса, которые можно делать дома.

1. Скручивание позвоночника ("Ролл-ап")

Польза: прорабатывает пресс, улучшает гибкость спины.

Как делать:

• Лягте на спину, вытяните руки за голову.
• На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе медленно скручивайтесь, поднимаясь в сидячее положение.
• Затем также плавно опуститесь обратно.

2. "Сотня" — классика пилатеса

Польза: укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение.

Как делать:

• Лягте на спину, ноги согнуты или подняты под углом 45°.
• Поднимите голову и лопатки, вытяните руки вдоль тела.
• Совершайте мелкие пружинистые движения руками вверх-вниз, одновременно делая 5 коротких вдохов и 5 выдохов.

3. "Мост" для ягодиц и спины

Польза: прорабатывает ягодицы, поясницу и бедра.

Как делать:

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• На вдохе опуститесь обратно.

4. Планка на предплечьях

Польза: укрепляет пресс, руки и спину.

Как делать:

• Встаньте в упор на предплечья, тело держите ровной линией.
• Напрягайте мышцы пресса, не прогибая поясницу.
• Держите позу 30-60 секунд.

5. "Русалка" для гибкости

Польза: улучшает подвижность позвоночника и осанку.

Как делать:

• Сядьте на бок, ноги сложите в позу "русалки".
• Одну руку поднимите вверх, другую положите на пол.
• На выдохе сделайте наклон в сторону, растягивая бок.
• Повторите на другую сторону.

Пилатес — это идеальный способ поддерживать тело в тонусе, не выходя из дома. Эти упражнения займут всего 15-20 минут, но дадут ощутимый эффект уже через несколько недель!

Смотрите полную версию на сайте >>>